Yoga para dolor de espalda baja

Yoga para dolor de espalda baja

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Imagen:  Shutterstock¿Trabajar desde casa aumenta el dolor de espalda? Como la mayoría de los trabajos son de naturaleza sedentaria, la espalda suele llevarse la peor parte de las malas posturas. Desde el año pasado, todos estamos en casa, sin nuestras sillas de oficina (¡ergonómicas o no!) y escritorios. A menudo trabajamos en nuestras camas o sofás, por lo que no podemos escapar de la trampa de las malas posturas. Además, lo único que se puede considerar como ejercicio son las tareas domésticas, que tampoco son fáciles para la espalda. Es mejor tratar el problema para eliminarlo, en lugar de enfrentarse a consecuencias más graves después. Por eso, te traemos algunas posturas de yoga con doble ventaja: te ayudan a deshacerte del dolor de espalda y también a fortalecerla. Practicarlas a diario puede resultar beneficioso.

1. Posturas de yoga que pueden ayudar a reducir el dolor de espalda2. Posturas de yoga para el dolor de espalda superior3. Poses de yoga para el dolor de espalda media4. Posturas de yoga para el dolor de espalda baja5. Preguntas frecuentes sobre las posturas de yoga para el dolor de espaldaPosturas de yoga que pueden ayudar a reducir el dolor de espalda

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Hace un par de meses, me lesioné un músculo de la espalda baja mientras levantaba pesas. No era la primera vez que me lesionaba este músculo, así que sabía que tenía que buscar tratamiento para evitar más lesiones y poder seguir con mi rutina de ejercicios y mi práctica de yoga. Fui al traumatólogo y a la fisioterapia, donde me di cuenta de algo interesante: casi todos los ejercicios de fortalecimiento y estiramiento que me pedían estaban basados en el yoga. No me sorprendió tanto porque las claves para una espalda sana son la movilidad, la flexibilidad y la fuerza, que pueden mejorarse con una práctica de yoga básica y constante.

Busca un espacio tranquilo con un mínimo de distracciones. Ponte ropa suelta y cómoda. Utiliza una esterilla de yoga si tienes una, pero cualquier superficie plana y firme servirá. Empieza por sentarte en una posición cómoda durante un par de minutos. Cierra los ojos y simplemente presta atención a tu respiración, inhalando y exhalando por la nariz.

Arrodíllate a cuatro patas con los hombros directamente sobre las manos y las caderas sobre las rodillas. La columna vertebral está en posición neutral. Inhala, mete los dedos de los pies debajo y arquea la espalda.  Mantén los brazos largos mientras bajas el vientre hacia la tierra, mirando suavemente hacia arriba. Al exhalar, desprenda los dedos de los pies, presione las palmas de las manos contra la tierra y redondee la espalda, mirando hacia el ombligo. Repite durante cinco ciclos y luego vuelve a la columna vertebral neutra.

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El ejercicio es lo mejor que puedes hacer por tu bienestar físico y emocional, sin excepción.    Todos los días veo a gente que «se sube al sofá» durante 6 horas al día y que se queja de dolor y rigidez en la espalda.    Cuando estas personas deciden empezar a hacer ejercicio, a menudo el dolor de espalda desaparece y empiezan a sentirse mejor física y mentalmente.      A menudo se sugiere el yoga para aumentar la fuerza y la flexibilidad, porque cualquiera puede hacerlo, sin importar su edad.    Es una de las formas de ejercicio más recomendadas del planeta, especialmente para quienes tienen artritis u otras afecciones musculoesqueléticas.    Entonces, ¿qué ocurre cuando hacer yoga provoca dolor de espalda?

2) Aunque el yoga se recomienda para quienes desean un ejercicio suave y eficaz, a menudo puede sacar a la luz un problema de cuello o espalda ya existente.    Las personas que tienen problemas de columna no diagnosticados pueden experimentar un aumento del dolor debido al intenso estiramiento que supone.

Utiliza hielo, Aleve o ibuprofeno, una almohadilla térmica o un baño/ducha caliente para aliviar el dolor durante 24-48 horas. Esto es habitual después de muchos tipos de ejercicio, pero el cuerpo necesita un periodo de descanso para curarse y regenerarse.    Si no se siente mejor después de unos días, acuda a un médico, especialmente si siente entumecimiento, hormigueo o debilidad en las extremidades.

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Objetivos: isquiotibiales, columna vertebralCómo: Empieza de pie con los pies juntos y los brazos a los lados. Gira en las caderas y baja la cabeza hacia el suelo y el torso para que cuelgue delante de los muslos (doblando las rodillas si es necesario). Agarre los codos opuestos con las manos y deje que la parte superior del cuerpo se relaje. Respire y enderece lentamente las rodillas para estirar la parte posterior de las piernas. Mantenga la postura durante un minuto.

Objetivos: flexores de la caderaCómo: Comience de pie en la parte superior de una colchoneta con los pies juntos y los brazos a los lados. Gire las caderas y baje el torso para colocar las manos en la colchoneta a ambos lados de los pies. Dobla la rodilla derecha y retrocede el pie izquierdo para que la pierna izquierda se extienda recta y los dedos de los pies estén metidos y plantados en la esterilla. (El estómago debe estar apoyado en el muslo derecho). Baje la rodilla izquierda hacia el suelo, desplace los dedos del pie izquierdo y deje que las caderas se hundan hacia la esterilla. Active los abdominales inferiores y los glúteos para hundir el coxis. Mantenga la postura durante un minuto. A continuación, repita en el otro lado.

Objetivos: caderas, columna vertebral, hombrosCómo: Empiece con las manos y las rodillas, con los codos y las muñecas por debajo de los hombros, las rodillas por debajo de las caderas y los dedos de los pies sin apretar. Al inhalar, deje caer el estómago y arquee la espalda para levantar el coxis y el pecho hacia el techo. Mira hacia arriba. En la exhalación, tira del ombligo hacia la columna vertebral, y mete la barbilla y la pelvis hacia el ombligo para redondear la columna. (Inicie el movimiento generando desde el coxis y deje que la columna, el cuello y la cabeza le sigan). Repite durante un minuto.

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